Всичко, което трябва да знаете за витамин Д

26 май 2021
Всичко, което трябва да знаете за витамин Д

витамин Д

 

Съществуват 2 основни форми на витамин Д, а именно Д3 и Д2. Витамин Д3 е известен още като холекалциферол и може да бъде набавен от някои животински храни, като яйца, мазна риба и месо. Това е и формата, която се синтезира в тялото, под въздействието на ултравиолетовите слънчеви лъчи. Витамин Д2, от своя страна, е познат като ергокалциферол и може да бъде набавен чрез приема на гъби портобело или кримини, както и от маята.

 

Витамин Д играе ключова роля за здравето на редица органи и системи в човешкото тяло. Оптималното му количество в организма предпазва от множество нежелани патологични състояния и води до по-добър и пълноценен живот.

 

За съжаление, въпреки че слънчевият витамин е наличен в повечето животински храни, гъбите и маята, почти всеки втори у нас страда от недостиг на витамин Д, особено през зимните месеци, когато денят е по-къс, а слънчевите лъчи - по-слаби.


Какви са здравословните ползи от витамин Д?

 

Витамин Д е изключително важен за поддържането на здрава костна система, нокти и зъби. Също така, той допринася за укрепването на имунната система, предпазва от развитието на някои видове рак, повишава силата и издръжливостта, подобрява функцията на мозъка, покачва настроението и промотира абсорбцията на калций и фосфор.

 

Оптималните количества витамин Д водят до по-здрава костна система, по силен имунитет, по-добро настроение и по-високи енергийни нива.

 

  • Укрепва имунната система
  • Регулира абсорбцията на калций и фосфор
  • Заздравява костната система, мускулите, ноктите и зъбите
  • Предпазва от рак на белите дробове, простатата, гърдата и дебелото черво
  • Подобрява настроението и бори депресията
  • Понижава риска от развитие на диабет
  • Повишава енергийните нива на тялото
  • Регулира кръвното налягане


Симптоми при недостиг на витамин Д

 

Недостигът на витамин Д е една от най-често срещаните форми на витаминна недостатъчност. Макар и да се среща в рибата, месото и гъбите, приемът на този витамин от хранителни източници е сравнително по-нисък, в сравнение с останалите витамини.

 

Доста често, слънчевите лъчи също се оказват недостатъчни, особено през зимните месеци. Ето защо, специалистите препоръчват хранителни добавки с витамин Д, като част от добре балансирана диета.

 

Недостигът на този важен микроелемент е свързан с остеопороза, намалена костна плътност, повишен риск от фрактури при възрастните, развитието на рахит при децата, както и с по-голям риск от развитие на сърдечни заболявания, диабет, рак, деменция и множествена склероза.

 

Хората, които са по-склонни да развият недостиг на витамин Д, са тези в напреднала възраст (над 50 години), с по-тъмна кожа, бременните жени и кърмачките.

 

Някои от най-изразените симптоми, при дефицит на витамин Д, биват:

 

  • Често боледуване
  • Хронична умора
  • Болки в костите, гърба, мускулите и ставите
  • Лошо настроение, раздразнителност
  • Бавно заздравяване на раните
  • Косопад и чупливи нокти
  • Депресия

 

Прочетете още: Какво е депресия и ползите от прием на боров прашец и натурални продукти при депресия


Хранителни източници на витамин Д

 

Витамин Д се среща основно в мазната риба, като сардини, скумрия, сьомга и пъстърва, телешкото месо, жълтъците на яйцата, някои гъби и маята. И все пак, имайте предвид, че диетата доста често е недостатъчна за набавяне на оптималните количества от микроелемента, ето защо е добре да излагате кожата си на слънце, когато е възможно, както и да приемате хранителни добавки с витамин Д.

 

  • Рибено масло
  • Мазна риба - скумрия, сьомга, сардини, риба тон
  • Телешко месо
  • Черен дроб
  • Яйчен жълтък
  • Гъби - портобело, кримини
  • Мая
  • Храни и напитки подсилени с витамин Д


Хранителни добавки с витамин Д

 

Поради спецификата на витамин Д и отсъствието му в повечето храни и напитки, специалистите често препоръчват употребата на хранителни добавки с витамин Д. Това е особено важно за хората, които попадат в рисковите групи за развитие на дефицит спрямо този важен микроелемент.

 

Едно проучване, направено у нас през 2020 година установява, че почти три четвърти от българското население страда от недостиг на витамин Д. Ето защо, суплементирането с добавки е често срещана и препоръчителна практика.

 

Една от най-ефикасните добавки с витамин Д, която можете да закупите от нашия онлайн магазин, е хранителен комплекс за костно здраве, на компанията doTERRA. Хранителната добавката съдържа специално комбинирана формула от витамини и минерали за оптималното здраве на костната система.


Какъв е дневният препоръчителен прием на витамин Д?

 

Дневният препоръчителен прием на витамин Д варира и зависи от фактори, като възраст, здравословно състояние и дори годишния сезон. Имайте предвид, че прекомерната консумация на витамин Д може да доведе до нежелани патологични състояния, като калциране на костите, втвърдяване на кръвоносните съдове, както и до влошаване на работата на бъбреците, белите дробове и сърдечния мускул.

 

Учените са установили, че безопасният максимален прием на витамин Д за възрастни е от порядъка на 3,000 - 4,000 IU (100 мкг). Интоксикация може да настъпи при дози над 10,000 IU.

 

Ето защо е добре да се придържате към препоръчителните норми, които ще намерите в таблицата по-долу. Също така не бива да забравяте да си набавяте и достатъчно витамин К2 (менахинон), който е също толкова важен за поддържането на здрави кости и чисти артерии. Още повече, витамин К2 работи в комбинация с витамин Д, като двата витамина си взаимодействат синергично и се допълват взаимно. Повече за витамин К2 можете да научите тук.

 

Дневен препоръчителен прием на витамин Д

Възраст Минимално количество Максимално количество
0 - 12 месеца 400 IU (10 мкг) 1,000 IU (25 мкг)
1 - 18 години 600 IU (15 мкг) 3,000 IU (75 мкг)
18 - 70 години 600 IU (15 мкг)  4,000 IU (100 мкг)
Над 70 години 800 IU (20 мкг)  4,000 IU (100 мкг)
Бременни и кърмачки 600 IU (15 мкг) 4,000 IU (100 мкг)

 
Финални думи

 

Витамин Д е мастноразтворим витамин, който играе изключително важна роля за здравето на костите, мозъка и сърцето. Оптималният прием на слънчевия витамин предпазва от депресия, повишава енергията и бори редица хронични заболявания.

За съжаление, дефицитът от този витамин е доста често срещан, било то поради ограничено излагане на слънчева светлина, нездравословно хранене или други фактори. Ето защо е добре да помислите за хранителна добавка с витамин Д. Оптималното количество витамин Д не само ще поддържа костите ви здрави, но също така ще допринесе за вашето добро настроение, благосъстояние и пълноценен живот.


Референции

Conti, P., & Kempuraj, D. (2016). Impact of vitamin D on mast cell activity, immunity, and inflammation.

 

Jorde R, et al. (2008). Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: Randomized double-blind trial.

 

Matyjaszek-Matuszek, B., et al. (2015). Clinical implications of vitamin D deficiency.

 

Shaker, J. L., & Deftos, L. (2018). Calcium and phosphate homeostasis.

 

Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and vitamin D: A global perspective for health.

 

Wang TJ, et al. (2008). Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease.

 

Zittermann A, et al. (2009). Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers.

 


За автора

 

Иван е нутрициолог с бакалавърска степен по специалността, придобита в Лондонския метрополитен университет - Лондон, Великобритания. Проявява задълбочен интерес към целесъобразното хранене, здравословния начин на живот и връзката между храната и различните болести. В свободното си време обича да се среща с приятели, да чете здравословна литература и да изкачва планинските върхове на България.

7 юни 2021 Всичко за витамин К2

Витамин К2 изпълнява ролята на активатор на някои протеини, които допринасят за нормалното съсирване на кръвта, оптималния метаболизъм на калция и здравето на сърдечния мускул. Една от най-важните функции на витамин К2 е регулацията на калция и неговото отлагане в костната система. С други думи, витамин К2 насърчава калцификацията на костите, като същевременно предотвратява калцификацията на кръвоносните съдове и бъбреците.

прочети още

7 май 2021 Какво представлява маслото от Камелия, откъде произхожда и ползите от него

Маслото от Камелия е подходящо както за външна, така и за вътрешна употреба. То съдържа в себе си около 90% ненаситени мазнини, до 83% олеинова киселина, витамините А, В, D и Е, минералите калций и калий, както и биоактивните органични съединения тритерпени, сапонини и сквален. Всички тези съставки благоприятстват здравето на косата, кожата и ноктите. То е едно от най-древните и ценни масла за красота в Япония. Твърди се, че е тайната за красота на японските гейши.

прочети още

10 март 2021 Важен ли е наистина витамин Б12?

Витамин В12 играе изключително важна роля за стимулирането на метаболизма, производството на енергия и нормалното функциониране на нервната система. Нормалните му нива в тялото ни спомагат за намаляване на чувството на отпадналост и умора.

прочети още

10 юни 2020 Паник атаки - как се лекуват и има ли алтернативи?

Паник атаките се характеризират с чувство на напрежение, повтарящи се натрапчиви и притеснителни мисли, които могат да бъдат съпътствани с физически промени като повишено кръвно налягане, изпотяване, треперене, замаяност или учестен пулс.

прочети още

0 0000 Какво е депресия и ползите от прием на боров прашец и натурални продукти при депресия

Депресията е често срещано и сериозно медицинско заболяване, което се отразява отрицателно върху начина, по който се чувствате, начина, по който мислите и по който действате. За щастие може да бъде повлияна. Депресията предизвиква чувство на тъга и/или загуба на интерес към дейностите, които преди сте харесвали. Може да доведе до различни емоционални и физически проблеми и може да намали способността на човека да функционира нормално на работа и у дома.

прочети още

4 май 2020 Candida - превенция и подпомагане на организма в борбата с гъбичките.

Кандидозата е вид гъбична инфекция, която се причинява от  дрожди от вида Candida, естествено обитаващи в малки количества нашите тела. При свръх размножаване може да предизвикат непреодолимо желание за ядене на сладки неща, проблеми с краткосрочната памет, трудности с концентрацията, невъзможност да се фокусираме за дълго върху дадена задача, подуване на корема,  храносмилателни проблеми, депресия, тревожност, или хронични заболявания.

прочети още

10 ноември 2019 Остеопороза – митове и факти

Проучване показва, че хората с натрупване (отлагания) на калций в коронарната си артерия имат много по-висок риск от бъдещ сърдечен удар или инсулт, въпреки други високо рискови фактори като диабет, високо кръвно налягане или високи нива на лошия холестерол.

прочети още

25 октомври 2019 Боров прашец с олигозахариди за силна имунна система

Около 80% от имунната система се намира в стомашно-чревния тракт. В дебелото черво има голяма популация от микроорганизми, която среща постъпващите от храната вещества и патогени.

прочети още

28 декември 2019 Витамин Б6

Витамин В6 също известен като пиридоксин и е абсолютно необходим за много от процесите на обмяната на веществата. Той е тясно свързан с обмяната на въглехидрати, мазнини и протеини и се явява като коензим в приблизително 80 биохимични процеси, един от които е преобразуването на мощния невромедиатор серотонин от амино - триптофана. При намаляване съдържанието на серотонин се появяват мигрени, депресия и снижена концентрация при децата. Концентрацията на витамин Б6 в мозъка е приблизително 100 пъти по-висока, отколкото тази в кръвта. Витамин Б6 участва в синтеза на 3 от най-основните невротрансмитери в мозъка: серотонин, допамин и гама-амино маслена киселина (GABA).

прочети още

30 октомври 2019 Витамин Б3

Роли на Ниацин (B3) Витамин В3 позволява на тялото да оползотворява протеини, мазнини и въглехидрати. Той играе роля както за образуването на червените кръвни телца, така и в кръвообращението - именно благодарение на него, наред с други неща, кислородът се транспортира до клетките. Храносмилателната и нервната система разчитат на витамин В3, а също така, този витамин позволява синтеза на полови хормони. Ниацинът подпомага производство на невротрансмитери, намаляване на холестерола и растежа.

прочети още

5 януари 2020 Витамин Б9

Витамин В9 има няколко роли и няколко имена. Когато имаме предвид естествената му форма, говорим за фолат. Дефицитът на витамин В9 може да доведе до сериозни малформации на плода и преждевременно раждане. В допълнение -  ролята му в нервната система му позволява да намали риска от деменция или Алцхаймер. Витамин В9 помага на мозъка и нервния метаболизъм.

прочети още

23 октомври 2019 Боров прашец за бодибилдъри и фитнес маниаци

Андрогенните съединения в Боровия прашец, като тестостерон и ДХЕА са био идентични, което означава, че те са в същата форма, която произвежда собственото ни тяло. За разлика от TRT (заместваща терапия с тестостерон), наличието на тези хормони в боровият прашец не спира собственото хормонално производство на тялото, което често е страничен ефект на TRT. Полезен е за употреба от спортисти, активно занимаващи се с боди билдинг и фитнес.

прочети още

26 септември 2019 Свойства на бамбука

Наред с хризантемата, сливата и орхидеята бамбукът е определен от древните китайски мъдреци за едно от четирите благородни растения. Борът, бамбукът и сливата били наречени „тримата приятели за зимата”, понеже само те най-добре устоявали на студените пориви на зимния вятър. Бамбукът бил ценен най-вече заради качествата му, свързани с със здравето, дълголетието, издръжливостта, гъвкавостта, растежа напред, нагоре и стъпаловидно, простотата, честността и духовното възвисяване.

прочети още

19 септември 2019 Хранителни свойства на боровия прашец Част 1

"Жалко, че хората знаят малко за новите рецепти за дълголетие. Добре счукайте и намачкайте боровия прашец и ежедневно го употребявайте с храната, така винаги ще бъдете здрави"! Ванг Шисьонг (Wang Shixiong) Династия Цин (1644-1911г.н.е.)

прочети още

20 септември 2019 Хранителни свойства на боровия прашец Част 2

"Жалко, че хората знаят малко за новите рецепти за дълголетие. Добре счукайте и намачкайте боровия прашец и ежедневно го употребявайте с храната, така винаги ще бъдете здрави"! Ванг Шисьонг (Wang Shixiong) Династия Цин (1644-1911г.н.е.)

прочети още

0 0000 Чували ли сте за "натто" (ферментирала соя), която е една от традиционните храни в Япония?

Думата "natto" произлиза от израза "запазен, консервиран " и означава традиционна японска храна, която се произвежда чрез ферментация на соя, като се използва бактерия, наречена "Bacillus subtilis". Сравнително ниското съдържание на калории, съчетано с химичния състав, богат на голям брой биологично активни вещества, прави натто изключително полезен хранителен продукт и богат източник на витамин К2.

прочети още

0 0000 Основни причини за увеличаване на теглото и затлъстяване

Затлъстяването е един от най-големите здравни проблеми в света. То е свързано с няколко съпътстващи състояния, известни като метаболитен синдром. Те включват високо кръвно налягане, висока кръвна захар и лош липиден профил на кръвта.

прочети още

1 август 2019 Макс Герсон и неговият метод за борба с рака

Терапията Герсон се основава на убеждението, че болестта е причинена от натрупването на токсини или от дефицит в организма.

прочети още

11 ноември 2020 Полезни приложения на етеричните масла

Етеричните масла са естествени ароматни съединения, които могат да бъдат намерени в семената, кората, стъблата, корените, цветовете и други части на растенията. Етеричните масла са били използвани през вековете в много култури поради подпомагащите здравето качества.

прочети още

11 ноември 2020 ДОКТОР НА СЕБЕ СИ

Програмата "ДОКТОР НА СЕБЕ СИ" – създадена от компания “Нова ера" съвместно с професор Чжао Лин - известен диетолог, ръководител на Микрохимическата Лаборатория на Централната Военно-Медицинска Болница на НОАК в Пекин и екип лекари.

прочети още